La forme au quotidien
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L'hydratation
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Elle est fondamentale chez le
sportif qui la néglige malheureusement souvent,
occasionnant des troubles comme :
- les accidents musculaires
(crampes, courbatures)
- Le coup de chaleur
- Les calculs urinaires (plus
fréquents en été suite à une
déshydratation souvent ignorée)
Il faut bien sûr
éviter l'alcool, les sodas et jus de fruits qui
augmentent la déshydratation pendant l'effort et les
boissons trop fraîches qui pourraient provoquer des
troubles digestifs. En fait, rien est meilleur que l'eau. Et
surtout il faut continuer à boire après
l'effort pour compenser les pertes et réduire la
fatigue.
Pour un effort long, il est
conseillé de boire 100 à 150 ml à
intervalles réguliers dès la première
demie heure puis toutes les 15 mn ( boire beaucoup en une
seule fois risque de provoquer des troubles
digestifs).
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L'alimentation
:
La nutrition du sportif est un moyen
d'optimiser ses performances et d'améliorer sa récupération. Un sportif doit avoir une alimentation
variée, équilibrée et abondante sans toutefois
dépasser la dépense énergétique
quotidienne si l'on ne veut pas prendre de poids. Ses trois, voire
quatre repas principaux doivent comporter des glucides (55 à
60%), des lipides (25 à 30%) et des protéines (12
à 15%). Il ne doit négliger aucun aliments : laitages,
viandes, poissons, légumes.
Pour garder la forme toute la
journée, éviter les crampes et les troubles digestifs,
il faut :
- manger équilibré et
privilégier les laitages, volailles, viandes maigres,
poissons, fruits, légumes et féculents.
- boire en quantité suffisante,
même pendant les repas.
- ne sauter aucun repas et limiter le
grignotage.
- respecter un certain délai entre
l'heure du repas et l'effort physique.
Le sommeil et la fatigue
:
Le sommeil est une phase essentielle de
récupération physique et mentale. Il faut un certain
temps de sommeil pour les sportifs, d'autant plus important si la
personne est jeune. Pour un jeune qui fait du sport à un bon
niveau, il ne faut pas descendre en dessous de 8 heures de sommeil
par jour pour que l'organisme se régénère.
Soulignons que fumer favorise les troubles du sommeil (en stimulant
l'éveil) : cela gêne par conséquent toute
préparation sportive. Enfin, pour lutter contre la fatigue, il
faut manger équilibré et trouver un bon rythme de
sommeil pour se réveiller en pleine forme.
Les symptômes les plus
fréquents de la fatigue sont :
- les troubles musculaires : douleurs,
crampes, tremblements, baisse de résistance à
l'effort...
- les troubles du sommeil : insomnie,
sommeil agité...
- les troubles intellectuels :
difficultés de concentration, troubles de la mémoire et
de l'attention...
- les troubles du caractère :
irritabilité, hyper-émotivité, baisse de
l'initiative, difficultés relationnelles, démotivation,
anxiété...
- les troubles digestifs :
diarrhée...
- les troubles somatiques :
palpitations...
